Voeten heel houden tijdens lange (natte) ultra’s

Met ‘lange’ ultra’s bedoel ik races van 160 km en verder. Dit zijn namelijk de races die doorgaans langer duren dan 15 uur. Als je 15 uur of langer (hard)loopt in natte omstandigheden zoals vaak in de winter het geval is zal je huid verzadigd raken met vocht. Dit fenomeen heet trenchfeet of foot maceration en hierbij laten de verschillende huidlagen los door het opnemen van vocht en de alsmaar voortdurende druk op de voetzolen. De extra kilo’s materiaal die je mee sjouwt gaan ook doorwerken als je hier niet voldoende mee getraind hebt. Je kunt dit proces bijna niet tegenhouden maar wel vertragen.

In de voorbije jaren heb ik veel meerdaagse races meegemaakt onder slechte natte omstandigheden. Al jaren heb ik veel geëxperimenteerd met verschillende oplossingen die ik voorbij zag komen of dingen die mij zelf handig leken.

Met juist tapen en de voeten tussendoor proberen te drogen kun je het proces uitstellen maar als de huid kapot gaat scheuren kunnen er ontstekingen ontstaan waarvoor je misschien zelfs in het ziekenhuis behandeld moet worden. Erg goed ontsmetten en een stevige antibioticakuur is dan wat er gedaan moet worden en het herstel kan zelfs weken duren voordat de huidlagen weer goed en wel een nieuwe langdurige belasting aankunnen.

Je voeten niet onder controle hebben is vaak de reden dat lopers op het punt komen hun race af te moeten breken omdat het medisch niet meer verantwoord is om door te gaan of omdat het simpelweg teveel pijn doet.

Voeten na de 350 km Race Across Schotland met dagen regen en natte graslanden

Oneffenheden op je voeten wegschuren en nagels onderhouden
Heel belangrijk is het om alle drukpunten zoals eeltplekken of te lange nagels weg te werken. Iedereen heeft wel hier en daar een dikker randje eelt of iets dergelijks. Dit moet je de dagen voor de race wegschuren met een stukje schuurpapier om een stokje geplakt of gewoon een eeltrasp. Als je met je vingers over je voeten wrijft voel je dat snel genoeg. Let wel op dat je je huid niet te dun maakt en begin er een week of twee van tevoren mee. Zo kan je huid weer herstellen als je wat te enthousiast te werk gaat.
De ultralopers onder ons weten ondertussen ook dat als je je nagels niet kort genoeg geknipt hebt dat je dan waarschijnlijk eindigt met blauwe nagels. Die dus kort knippen, maar zeker niet te kort. Zorg ook dat je de geknipte randen wat glad vijlt zodat je niet te scherpen nagels hebt. Die schuren anders zo de gaten in je sokken.
Als je deze dingen niet van tevoren geregeld hebt ga hoogstwaarschijnlijk blaren en blauwe nagels krijgen. Een goed begin is het halve werk zullen we maar zeggen.

Lichte waterdichte leren wandelschoenen
Met twee van de vijf Legends Trails die ik gelopen heb, heb ik zelfs in de laatste 100 km van de race op een lichte A/B Meindle bergschoen (Meindle Tessin Identity) gelopen omdat dan het hiken vaak de overhand neemt van het hardlopen. Een klein dribbeltje gaat zelfs nog prima op deze schoenen. Voordeel van deze schoen is dat de binnenkant gevoerd is met Goretex en de buitenkant een heel soepel glad leer is. Als je het leer in een goede laag vet zet is het een goede waterdichte schoen waarmee je prima een dag door plassen water en nat gras kunt lopen zonder dat je voeten nat worden. Doordat je met deze wat stevigere schoenen minder hoeft te focussen op je ondergrond scheelt je dat ook nog eens energie.
Vaak zie je zogenaamde waterdichte schoenen van textiel… die zijn nooit waterdicht gedurende lange tochten omdat textiel nooit waterdicht kan zijn. Ook met Goretex membraan is dit niet het geval. Ik heb ze ondertussen in alle soorten en merken geprobeerd.

Waterdichte schoenen met textiel bovenlaag bestaan niet onder deze omstandigheden

Kamfer Spiritus
Kamfer spiritus is een oud middeltje dat gebruikt wordt om je huid steviger en minder kwetsbaar te maken zonder dat het uitdroogt of harder wordt. Het wordt eerder wat zachter maar erg sterk en minder gevoelig voor kou en vocht. Het is niet het wondermiddel maar draagt bij aan uitstel van executie.
Gedurende twee weken voor een race behandel je je voeten dagelijks met Kamferspiritus. Kamferspiritus kun je bij elke apotheek kopen en kost maar een paar Euro. Vaak hoor je dat je het met een watje op je voetzool moet inwrijven. Ik doe dat net even iets rigoureuzer door een klein scheutje op een plat bord te gieten en daar mijn voeten in te zetten tot de alcohol verdampt is. De eerste keren kan dat wat prikken en irriteren. Na verloop van tijd voel je dat niet meer.

Insmeren met crème of iets anders
Ook heb ik wat geëxperimenteerd met het in insmeren van je voeten met Vaseline, Gewhol, Nokcreme, Sudocreme of andere crème waar je huid zachter van wordt of wat waterafstotend zou moeten werken. Ook heb ik lopers gezien die met talkpoeder of iets dergelijks hun voeten droog proberen te houden. Mijn ervaring is dat het niet goed helpt en het ook nog eens moeilijk wordt als je je voeten moet repareren met sporttape. Door de vaak wat vettigere crème plakt de tape niet goed en zal na verloop van tijd loslaten met alle gevolgen van dien.
Bij sommigen helpt het… bij mij in ieder geval niet.

Voeten drogen op checkpoints
Als je last hebt van (beginnende) trenchfeet heeft je huid ongeveer 24 uur nodig om zich helemaal te herstellen. Als er al barsten vormen in de huid onder je voeten dan is het in veel gevallen klaar met je race als je nog ver moet. Wat altijd goed werkt is om je voeten min of meer de tijd te geven weer droog te worden op checkpoints. Zorg dat je een handdoek in je dropbag hebt of dat je ergens kunt zitten waar je je voeten kunt laten rusten en drogen.
Wat ooit jaren terug als een grapje begon was om een haarföhn in je dropbag te stoppen en daarmee op checkpoints je voeten droog te blazen. Dit grapje werd een onmisbaar apparaat tijdens natte (winterse) races. Sinds we er jaren terug me begonnen zie je het stiekem steeds meer. Je kunt een föhn ook gebruiken om je schoenen droog te blazen. Gewoon een goedkope reisföhn is klein en licht en doet zijn werk. Kleine tip… zorg dat je ook iets van een verlengsnoer in je dropbag hebt omdat een stopcontact vaak op een onhandige plek kan zitten of iedereen heeft er telefoons in laders in hangen.

Met een föhn je voeten goed drogen

Droge schoenen, sokken binnenzolen
Vaak zie je veel lopers meerdere paren droge schoenen in hun dropbag stoppen. Dit is niet helemaal handig als je gebonden bent aan maximaal formaat/gewicht van je dropbag. Ook kun je een extra paar schoenen niet gemakkelijk in je racevest stoppen voor onderweg.
Iets dat je wel heel gemakkelijk kunt meenemen in je dropbag en in je racevest zijn droge binnenzolen en sokken. Ik bewaar altijd de binnenzolen van mijn oude schoenen. Als je je natte binnenzolen vervangt voor een paar droge en ook een paar droge sokken aantrekt dan heb je in principe nieuwe droge schoenen en dit neemt maar weinig ruimte in. Met lange races waar de afstand tussen de verzorgingsposten lang is wil ik nog wel eens een setje in mijn racevest meenemen om eventueel onderweg te wisselen. Het is natuurlijk ook zo dat je niet op elke verzorgingspost de beschikking hebt over je dropbag en dan kun je in ieder geval wel weer met droge schoenen verder.

Blaren prikken
Het is belangrijk om in je racevest en in je dropbag altijd een paar steriele injectienaalden en alcohol whipes te hebben. Als je blaren krijgt wil je de druk verlichten en dat kan vaak maar op één manier… prikken! Je wil dan eerst de huid rondom je blaar schoon hebben en dat doe je met een alcohol whipe. Je prikt met een holle naald omdat je dan de naald in de blaar kunt steken en hem met de naald erin leeg kunt duwen. Ga niet naalden hergebruiken maar pak steeds een schone/steriele nieuwe op een checkpoint. Als je een normale naald/speld gebruikt kan het zijn dat je de blaar niet goed leeg kunt drukken omdat het vocht/bloed niet goed door het gaatje dat je geprikt hebt naar buiten kan. Dit gaat beter door het kanaaltje van een injectienaald. Daarnaast kun je met een holle naald ook beter een blaar onder je nagel verzorgen waar je niet goed bij kunt. Je kunt makkelijker onder je nagel prikken of een klein gaatje in je nagel boren door hem voorzichtig tussen duim en wijsvinger te draaien.
Zorg dat je altijd na het prikken de blaar goed droog maakt en de boel goed afplakt met tape zodat er geen vuil in kan komen. Ultralopen is een smerige aangelegenheid en ontsteking ligt op de loer.
Naalden (0,6 x 25 mm) kun je voor een paar Euro kopen bij de apotheek en alcohol whipes bij elke drogist.

Eigen voeten kunnen verzorgen – Practise makes perfect
Het is belangrijk dat je zelf een eigen set EHBO spullen gedurende de hele race bij je hebt in je racevest en ook dat je extra spullen in je dropbag hebt om dit weer aan te vullen. Zorg er ook voor dat je weet hoe je je voeten zelf moet verzorgen. Eigen verzorging is een basisvaardigheid voor ultraraces en is gewoon iets dat je onder de knie moet hebben. Als je je auto rijbewijs hebt gehaald moet je ook leren om je banden te verwisselen of olie te verversen. Niet enkel moet je dit kunnen in een comfortabel checkpoint maar ook buiten gedurende de race als je minder comfortabel kunt zitten en het koud en nat is. Anderen en ook EHBO-ers weten vaak niet hoe ze het goed moeten doen. JIJ KENT JE VOETEN ALS GEEN ANDER!
Daarnaast is het ook nog eens zo dat het vaak erg druk kan zijn op een verzorgingspost en dat er maar een beperkt aantal EHBO-ers beschikbaar is. Onnodig wachten wil je niet. Vaak zijn het mensen die niet eens echt EHBO-er zijn en maar wat plakken naar eigen inzicht.
Nu moet ik wel zeggen dat tijdens de Legends Trail events er altijd wel een serieuze medische staf aanwezig die weet wat ze doen. Er is letterlijk een hele apotheek aanwezig op elk checkpoint. Als je twijfelt over hoe je een probleem aan moet pakken kun je altijd wel even een second opinion vragen aan iemand op een verzorgingspost.

Marek’s voeten worden hier gechecked op CP3 tijdens de eerste editie van de Legends Trail

Het tapen van je voeten kun je thuis oefenen met trainingsloopjes om te zien of het blijft zitten en of het lekker zit. Het verzorgen van blaren moet je gewoon meemaken en doen.

Voeten tapen – Kinesiotape vs. Leukotape
In principe hoef je maar twee plekken van je voeten te tapen (bal van je voet en hiel) en al het andere doe je pas als er problemen ontstaan. Zelf tape ik voor een race met twee stroken tape altijd de bal van mijn voeten af. De bal van je voet is tijdens hardlopen of dribbelen de plek die het meest te voortduren krijgt. Als je later in de race meer gaat hiken, en dit gebeurd zeker als je stukken omhoog moet lopen, dan zal de druk verplaatsen naar de hak van je voet. Je zult later in de race dus ook zeker blaren kunnen ontwikkelen op je hakken door de extra wrijving en druk. Vergeet niet dat je vaak ook nog eens 7 tot 8 kg aan materiaal extra bij je kunt hebben in de winter wat doorweegt op je voeten. Train daar ook van tevoren mee.
Door de bal van je voet al vanaf de start te tapen zorg je ervoor dat je huid strak blijft en niet snel zal rimpelen zoals je wel eens op foto’s ziet. Ook zal er minder directe wrijving ontstaan op de huid en zul je minder snel blaren ontwikkelen.
Er zijn twee soorten tape die je voorbij ziet komen. Kinesiotape die flexibel is en mee rekt; Leukotape rekt totaal niet mee maar fixeert juist weer. Het zijn dus echt soorten tape voor verschillende doeleinden.
Kinesiotape is eigenlijk meer om je spieren te ondersteunen of te ontlasten. Dat zijn dan die leuke lange gekleurde slierten tape over benen, hamstrings, kuitspieren, bovenbenen, schouders en rug.
Leukotape daarentegen is om meer dan wat ondersteuning te bieden en is om zaken volledig te fixeren. Dit zie je wel eens bij mensen die door hun enkel gaan en toch nog door moeten gaan of bij mensen die een vinger breken en deze tijdelijk even vastzetten tot ze klaar zijn met hun race en naar het ziekenhuis kunnen.
Welke tape je naar mijn mening en uit ervaring moet gebruiken voor je voeten is Leukotape omdat deze erg goed hecht en niet zomaar los komt van je huid als deze nat is. Vaak zie je EHBO-ers op verzorgingsposten werken met Kinesiotape en dat is eigenlijk niet goed. Kinesiotape is wellicht makkelijker aan te brengen omdat het mooi in oppervlak te vormen is, maar nadat het nat geworden is en met de nodige urenlange wrijving van het lopen gaat het loslaten en krijg je ophopingen in je schoenen en zijn blaren en andere ellende het gevolg. Deze kinesiotape hecht ook minder goed omdat de dichtheid van de plakrand minder wordt als je de tape wat uitrekt. Kinesiotape is leuk met marathonnetjes op de weg waarbij je in een paar uur weer bij de finish bent. Veel EHBO-ers hebben dat dan ook als referentie en hebben weinig kaas gegeten van de ongemakken van het echte ultrawerk.
Compeed pleisters… Misschien leuk bij een marathon op de weg of een dag ultra-tje maar DIT IS ECHT NOT DONE in lange meerdaagse ultra’s! Het probleem met Compeed is dat deze pleisters zich zo enorm hechten op je huid dat het onmogelijk is om bij verslechtering van de afgeplakte plek de pleisters er niet meer af gehaald kunnen worden tenzij je de hele huid eraf trekt. Gevolg is dat je niets meer kunt repareren en uitstappen vaak snel het gevolg is.
Leukotape plakt erg goed op je huid en gaat niet snel los als je heel de dag door de natte bende loopt. Het is echter wel gemakkelijker te vervangen maar let altijd op met het tussendoor verwijderen van tape. Trek dit nooit zomaar snel eraf. Als er zich toch een blaar gevormd heeft onder de tape kan het zijn dat je de hele huid eraf trekt. Been there, done that. Dus langzaam verwijderen!

Deze tape is bij elke drogist te krijgen. Deze foto komt van de Online Drogist.

Leukotape is als ducktape
Zorg dat je altijd gewoon een volle nieuwe 10 meter rol bij je hebt. Dit spul is net als ducktape en kun je ook goed gebruiken om je gear mee te repareren. Als je een stuk van een meter lostrekt van de rol en de rol ronddraait kun je zelfs een veter maken voor schoenen, er je racevest mee repareren of geschuurde regenkleding mee plakken (plak de scheur dan aan binnen en buitenkant). Gebroken of gebogen stokken kun je ook prima repareren.

Hieronder in stappen hoe ik zelf mijn voeten tape met Leukotape. De twee stroken onder de bal van je voet leg je dakpansgewijs over elkaar zodat je bij het aantrekken van je sokken niet de tape weer oprolt. Deze kan nog wel eens niet helemaal goed gehecht zijn op je huid. Bij het aanbrengen van de twee stroken trek ik mijn tenen wat omhoog zodat de huid onder je voet zich wat strak trekt. Dan buig je je tenen naar beneden en plak je het op de bovenkant van je voet vast. Zo kun je je tenen bewegen tijdens het lopen maar zit het onder en boven je voet goed strak.

Eerste strook tape
Tweede strook onder je tenen dakpansgewijs erover
Tape op de bovenkant van je voet kan wat gekruist zitten. Maakt verder niet uit omdat er geen druk op komt

Hak tapen
Zoals al eerder geschreven kun je op je hiel ook blaren krijgen. Dit doe ik zelf nooit preventief en enkel als er zich hotspots of blaren gaan ontwikkelen. Hieronder zie je dan hoe ik dat doe. Kwestie van wat stroken van onder je hak aanzetten en naar boven tapen.

Voeten omhoog leggen
Wat ook nog wel eens lekker kan zijn is om je voeten omhoog te leggen. Daarmee komt de bloedsomloop weer wat meer op gang en gaat de druk er even vanaf. Hieronder zie je Martino en mijzelf op de grond liggen met onze voeten op een stoel.

Martino links… ikzelf rechts

================================

Hieronder volgen nog enkele artikelen en externe websites met nog veel meer informatie over voetverzorging.

Het eerste artikel over voetverzorging op lange (meerdaagse) ultra’s op de website van Ian Corless. https://iancorless.org/2016/03/01/foot-care-for-the-mult-day-runner-or-ultra-runner/

In het geval de externe website niet meer zou werken dan hier het artikel als PDF te bekijken.

Hier een tweede artikel over voetverzorging tijdens de Dragon’s Back Race. Helaas is deze link niet meer beschikbaar maar hier nog een link naar de inhoudelijke tekst.

http://www.berghausdragonsbackrace.com/latest-news/2018/12/18/Guidance_on_Foot_Care_for_Participants_at_the_2019_Berghaus_Dragons_Back_Race/

Als je meer wil lezen over het natte voeten onderwerp onderwerp dan kan ik onderstaande linkjes naar drie artikelen op de website Blisterprevention.com.au aanbevelen. (Schrik niet van de foto’s op de site).
Maceration Part 1: What Is Skin Maceration
Maceration Part 2: Maceration Treatment
Maceration Part 3: Preventing Maceration
Mocht het zo zijn dat de artikelen niet meer online beschikbaar zijn dan kun je ze hier nog als PDF bekijken:
Part 1Part 2Part 3