Alternatieve trainingen voor de heuvels

Woon je in het vlakke deel van Nederland, hoe train je dan voor een trail met hoogtemeters? Hieronder vind je de nodige alternatieven en adviezen om gedegen voorbereid aan de start te komen van een trail in bijvoorbeeld de Ardennen.

Op het moment dat jezelf een doel hebt gesteld is het van belang een plan te maken om je doel te bereiken. Voor de een is een plan in grote lijnen voldoende voor de ander moeten alle trainingen inzichtelijk en op elkaar afgestemd zijn. Wat van belang is, is om te trainen wat je gaat lopen. Dus bij een snelle marathon moet je op snelheid trainen en op duurvermogen. Bij een snelle 5km ligt het accent op de snelheid. Bij een trail van 20km op de Veluwe ligt het accent op de ondergrond en bij een trail van 20km in de Ardennen ligt het accent op het klimmen en dalen.

Het mooiste zou zijn om te trainen waar je je doel wil gaan verwezenlijken. Echter hebben de meeste van ons niet de luxe om elk weekend naar de plek te gaan waar de trail plaatsvindt. Uiteraard wil je wel zo goed mogelijk aan de start verschijnen. Onderstaande alternatieven kunnen uitkomst bieden.

1 – Dwars door de duinen:

Ideale locatie om hoogtemeters te trainen. De meeste duinen hebben wellicht niet zo veel hoogtemeters, maar de ingrediënten om hoogte te simuleren zijn ruimschoots aanwezig. Sommige delen van het duingebied zijn vrij toegankelijk. Loop in een rechte lijn van duintop naar duintop en beloof jezelf hardloopbewegingen te maken, hoe traag het ook mag gaan omhoog.

 

2 – Paardenpaden in de duinen:

De duinen zitten er vol mee, paardenpaden. Meestal is het lopen over paardenpaden loodzwaar. Wissel het af met het schelpenpad wat er vaak naast loopt. Denk daarbij aan 500m of 5 minuten. Zeker als je het voor het eerst doet is het zaak om niet meteen te veel te doen. Je spieren en pezen zijn nog niet gewend aan de belasting, wat blessures tot gevolg kan hebben, dus met mate beginnen!

 

3 – Strand opgang

Een strandopgang betekent mul zand. Elke twee stappen omhoog zak je er weer eentje terug. Wat wil je nog meer als trailrunner! Een strandopgang over een duin is het meest ideaal als trainingsgebied. Wederom geldt, ga de eerste keer niet helemaal los, maar begin met bijvoorbeeld 3x omhoog en omlaag waarbij je hardloopbewegingen blijft maken. Loop daarna een minuut of tien rustig over het strand en als je dan volledig hersteld bent doe je nogmaals 3x omhoog en omlaag. Net als bij het trainen van kilometers, kan je deze training ook gestaag uitbreiden.

   

4 – Boven de vloedlijn

Over het strand lopen kan heel ontspannen zijn, maar als je trails wil lopen met hoogtemeterwerk, moet je zo nu en dan uit je comfortzone stappen. Op het strand ligt je comfortzone vlakbij de zee waar het zand hard is. Je out-of-comfortzone ligt meer tegen de duinen aan. Het strand leent zich dus uitermate goed om comfort en discomfort af te wisselen. Paar minuten hard zand, paar minuten mul zand.

5 – Strand en stormwind (tevens polder)

Windkracht 6 of harder voorspeld? Ga naar het strand. Loop een kilometer pal tegen de wind in en loop daarna ontspannen met de wind in de rug terug. Herhaal dit een aantal keer, afhankelijk van je niveau. Uiteraard kan je ook 2 of 3 of 5 km tegen de wind in lopen. Doe niet te veel, maar ben ook zeker niet te lief voor jezelf! Als je jezelf echt even op de proef wil stellen, pak je het stuk strand vlakbij de duinen als je tegenwind loopt. Vergeet dan niet je duikbril op te doen tegen het opwaaiende zand J

 

6 – Natte voeten aan zee

Een trainingsmethode die de meeste in de zomer wel zien zitten, maar niet in de winter. Verruil het harde zand voor de zee. Je kunt het zo zwaar maken als je wil, hoe verder je door de zee loopt, des te diepen en zwaarder het wordt. Je simuleert het omhoog lopen omdat je in het water je benen ook hoger moet optillen. Dit kan je uiteraard ook weer naar eigen inzicht invullen en afwisselend door het water en over het harde zand lopen.

 

7 – Berm-run (polder)

Ondanks dat het lijkt dat je onmogelijk hoogtemeters kan trainen in de polder, is dat niet het geval. De berm biedt uitkomst. Vaak is het gras in de berm hoog en de ondergrond hobbelig. Hierdoor ben je genoodzaakt je benen hoog op te tillen bij elke stap en je daarbij te concentreren op je coördinatie. Bij een  landing op een oneffen ondergrond die je niet goed kunt zien, is het van belang goed door je knieën te gaan om de mogelijk lastige landing op te vangen.

8 – Akker-run (polder)

Check even of de boer niet op zijn gazon staat te wachten om je achterwerk te vullen met een schot hagel en steek dan eens een omgeploegde akker over. Je kunt wel 20cm wegzakken in de klei. Je kunt de akker met de omgeploegde route volgen, maar je kan de akker ook diagonaal oversteken, dan weet je zeker dat je je evenwicht traint. Net als bij de Berm-run ben je genoodzaakt je benen flink te heffen om de volgende stap te zetten.

 

9 – Paardenpaden (in vlak bosgebied)

Net als in de duinen, zijn er vaak paardenpaden in het bos. Deze kruisen vaak de wandelpaden waardoor je gedeeltes van de paardenpaden kan rennen om eraan te wennen. De paarden hebben het pad voor je omgewoeld en er zodoende een prima trainingsparcours voor jou van gemaakt.

 

10 – Dwars door het bos

Het mag op veel plaatsen niet, maar in sommige bossen of gedeeltes wel, dwars door het bos lopen. Van het pad af en in een rechte lijn door het bos rennen tot je weer bij een pad komt. Alle obstakels die je tegenkomt zijn onderdeel van je training.

 

11 – In de stad: Parkeergarage – gebouw – brug – trap

In de meeste steden is bijna alles betegeld of geasfalteerd waardoor een berm-run moeilijk wordt als je de stad niet wil verlaten. Wat wel voor handen is, zijn gebouwen en andere bouwwerken. Hier kan je je voordeel mee doen. Ziekenhuizen hebben bijvoorbeeld vaak een grote parkeergarage waar je kunt trap-rennen. Omhoog rennen, naar de andere kant rennen, neer beneden rennen enzovoorts. Om enig effect te realiseren bij een brug, dient de brug wel echt groot te zijn. Hier kan je dan verschillende trainingsvormen bij verzinnen. Snel omhoog, langzaam naar beneden en na 3x andersom. Of snel naar boven en beneden gevolgd door langzaam naar boven en naar beneden.

12 – Het weer: Neerslag

Trek je schoenen aan en ga naar buiten. De elementen creëren de ideale trainingsomstandigheden voor je. Tijdens de neerslag moet je ploeteren om vooruit te komen. Je kleding wordt zwaarder en de ondergrond zachter. Als het flink geregend heeft is het bos een mooie plek om door de modder te rennen, gratis en voor niets. Als het gesneeuwd heeft is het overal mooi om te lopen. Het is dan zo mooi dat je niet eens doorhebt hoe hard je moet werken om vooruit te komen door de sneeuw.

 

Indoor trainingen

Dat is een vak apart en vereist een andere vorm van discipline die ik bij mezelf nog niet ben tegengekomen. Trainingsvormen die wat mij betreft zo ver van het trailrunning af liggen dat ik mezelf daar niet toe kan zetten. De hele essentie van het trailrunnen is daarbij afwezig voor mij. Maar ook dat is persoonlijk.

Veel plezier met trainen en tot de volgende keer!
Marek